Panik atak zamanı nə etməliyəm?

Panik atak qəfil gəlir. Heç gözləmədiyin anda. Ürək sürətlə döyünür, nəfəs çatmır, baş gicəllənir, bədən titrəyir. Və ən qorxulusu – “nəsə olacaq” hissi.

Amma ən vacib cümləni əvvəl deyim: panik atak təhlükəli deyil. O narahatdır, qorxuludur, amma öldürücü deyil. Bu, bədənin güclü stress reaksiyasıdır.

Panik atak zamanı əsas məqsəd – onunla mübarizə aparmaq yox, onu təhlükəsiz şəkildə keçməkdir.

1. Özünə xatırlat: “Bu keçəcək.”

Panik atak dalğa kimidir. Qalxır, pik nöqtəyə çatır və enir. Adətən 10–20 dəqiqə ərzində zəifləyir.

Daxilində sakit bir səslə de:“Mən təhlükədə deyiləm. Bu panikadır və keçəcək.”

Zehin təhlükə siqnalı verir, amma real təhlükə yoxdur.

2. Nəfəsi yavaşlat

Panik atak zamanı nəfəs sürətlənir və səthi olur. Bu da baş gicəllənməni və ürək döyüntüsünü artırır.

Sadə texnika:

• Burnundan 4 saniyə nəfəs al

• 2 saniyə saxla

• 6 saniyə ağızdan ver

• 
  

Nəfəsi uzatdıqca sinir sistemi sakitləşir. Xüsusilə uzun nəfəsvermə vacibdir – bu, bədənə “təhlükə keçdi” siqnalı verir.

3. Bədəni yerə qaytar (grounding)

Zehin gələcək qorxusuna qaçır. Onu “indi və burada”ya qaytarmaq lazımdır.

Məsələn:

• Ətrafında gördüyün 5 şeyi say

• Eşitdiyin 3 səsi fərq et

• Ayaqlarını yerə möhkəm bas və hiss et

Bədən indidədir. Zehni də ora gətir.

4. Mübarizə aparma

Ən böyük səhv – panikanı dayandırmağa çalışmaqdır.“Mənə keçməlidir”, “niyə belə oldu?”, “bəs indi nə olacaq?” – bu düşüncələr dalğanı böyüdür.

Əvəzində belə de:“Gəl, panika. Mən buradayam.”

Qəbul etdikcə, o zəifləyir.

5. Soyuq stimul istifadə et

Əlini soyuq suya tutmaq, üzünü yumaq və ya buz parçası saxlamaq sinir sistemini sürətlə tənzimləyə bilər. Bu, bədəni şoka salmadan diqqəti dəyişir.

Panik atakdan sonra

Atak keçdikdən sonra özünü zəif hiss edə bilərsən. Bu normaldır. Bədən çox enerji sərf edib.

Özünə yumşaq davran:

• su iç

• yavaş hərəkət et

• özünü qınama

Panik atak yaşamaq zəiflik deyil. Bu, sinir sisteminin yükləndiyinin siqnalıdır.

Uzunmüddətli yanaşma

Əgər panik ataklar təkrarlanırsa, səbəbi araşdırmaq vacibdir.Yuxu, qidalanma, stress səviyyəsi, travmatik təcrübələr – hamısı rol oynaya bilər.

Mütəxəssis dəstəyi (psixoloq və ya psixiatr) çox faydalı ola bilər. Bəzən terapiya, bəzən də müvəqqəti dərman dəstəyi lazımdır – bu tam normaldır.

Yoga, nəfəs texnikaları və bədənlə əlaqəni gücləndirən praktikalar da sinir sistemini tənzimləməyə kömək edir. Amma əsas məsələ – özünü tək hiss etməməkdir.

Sonda bir həqiqət:

Panik atak səni məhv etməyə gəlmir.O, sənə deyir ki, içində yığılan nəsə var və diqqət istəyir.

Özünə sual ver:Mən son vaxtlar nəyi içimdə sıxıb saxlamışam?

Sevgilərlə,Günel 🤍